ヘルシー系おつまみ人気おすすめ10選！豊富な種類と選び方もご紹介！

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お酒の席におつまみは欠かせませんね。

実際おつまみには、アルコールの分解を助けてくれたり、

失われがちなミネラルやビタミンなどを補充してくれる作用があるので、

お酒だけ飲むよりもおつまみと一緒に飲んだ方が体にいいのです。

しかしダイエット中の方は食べすぎやカロリーが気になってしまったり、

健康志向の方は塩分や脂質などの取りすぎが気になってしまうかもしれませんね。

では、ヘルシー系おつまみで安心してお酒を楽しむのはいかがでしょうか？

ということで今回は、ヘルシー系おつまみの豊富な種類とその選び方、

また人気おすすめ10選をご紹介します！

ヘルシー系おつまみの種類

ではまず、ヘルシー系おつまみにはどれほどの種類があるのでしょうか。

その豊富な種類をご紹介します。

野菜系

・野菜スティックやサラダ

コンビニやスーパーで売られている野菜スティックやサラダ。

赤、黄色、緑と彩がきれいで低カロリー。

ささみやむね肉を使ったチキンサラダは低カロリーで

たんぱく質もとれ健康的。

添えてあるドレッシングやマヨネーズなどは

カロリーが高いので、かけすぎに注意してくださいね。　　　　

・発酵食品　

浅漬け、ぬか漬け、麹漬け

ダイエットに必須の善玉菌を増やす優れた発酵食品。

浅漬け、ぬか漬け、麹漬けなど種類もたくさん。

きゅうり、ナス、大根などの定番から、フグやアワビ、

サーモンなど高級食品の漬物もあり、バリエーション豊かです。

ヘルシーで栄養豊かなおつまみを楽しめます。

キムチ　

ピリッした辛さとコクが魅力の本格キムチ。

本場韓国の白菜キムチや何種類かセットになった

食べ比べキムチがネット上に売られています。

コンビニのキムチも負けない美味しさです。

ただキムチは砂糖・塩分などの調味料が多いので少し注意してくださいね。

ザーサイ　

中国のお漬物です。定番のものから、中国本場のもの、

梅ザーサイ、ホタテザーサイといった一風変わったザーサイも売られています。

ピクルス　

西洋のお漬物です。定番の大根やニンジンだけでなく、

ごぼうやキノコなどのピクルスも売られています。

彩り豊かでさっぱりとした味を楽しめます。

・加工食品　

カロリーが高いポテトチップスやポテトの代わりに

野菜チップスはいかがでしょうか。

単品野菜もありますし、いろんな種類が混ざったミックスチップもありますよ。

パリパリの歯ごたえで、手が止まらなくなりそうですね。

カロリーが気になる方は、ノンフライタイプを選ぶと安心ですね。

こんにゃくを加工したおつまみも低カロリーで人気です。

「おしゃぶりこんにゃく」や、こんにゃくと白滝をコラボした

「おつまみこんにゃく」というものも売られています。

大豆やナッツ系

・枝豆　

コンビニやスーパーで手軽に手に入るものもあれば、

ネットで食べやすいむき枝豆も売られています。

冷凍だったら食べたいときに取り出せるので便利です。

また見た目は普通の枝豆とあまり変わらないけれど、

甘さと独特の旨味が際立つ今や全国ブランドとなった

「だだちゃ豆」という枝豆もあります。ぜひお試しあれ。

・豆腐　

冷奴もヘルシーで美味しいおつまみですね。

コンビニやスーパーで手に入りますし、

ネットでは豆腐を燻製にした「おつまみ豆腐」というものも売られています。

・ナッツ　

ピスタチオ、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、

カシューナッツなど種類はさまざま。

小分けになって食べやすいものもあれば、

色々混ざったミックスナッツもあります。

カロリーは高めですが、栄養豊かで健康的なおつまみです。

肉魚系

・砂肝（砂ずり）

低脂肪高たんぱくなおつまみです。

サクッとしたとした食感がいいですよね。

軟骨もこりこりした食感が特徴的ですが、

鶏肉の部位のなかで最もヘルシーです。

甘いたれは糖質たっぷりなので、黒コショウ焼きや、

シンプルな塩焼きをお勧めします。

レモンをかけると、酸味を加えて味を変えられます。

・お刺身

スーパーやコンビニの冷食で売られています。

お取り寄せで本格的なトロやウニを楽しむこともできます。

薄く切られたお刺身を購入すれば、

お手軽にカルパッチョなどを楽しむことができますね。

冷燻製のセットも売られているので、色々試したい方にはもってこいです。

・焼きもの

程よい塩加減のサバやさんまの塩焼き。

ジューシーでプチプチした食感がたまらない

子持ちシシャモなども美味しいですね。

調理済みのものが売られていますので、レンチンできて便利です。

・干物

噛めば噛むほど旨味がでてくる定番おつまみ、

するめ（あたりめ）はいかがでしょうか。

軽く炙って香ばしい香りがたまりません。

噛み応えがあるので、脳の満腹中枢を刺激し食べすぎ予防にもなります。

甘辛い調味料が含まれるさきいかやイカ燻製は

糖分多めなので食べすぎに注意してくださいね。

ネットでは、あじ・ほっけ・かます・さばなどの干物セットも売られていて、

食べ比べもできますし、日持ちもするので買い置きしておけば便利です。

「けずりかまぼこ」というものも売られています。

かつお節のようなちょっと変わったかまぼこで新しい食べ方を楽しめます。

海藻系

・もずく酢やめかぶ酢

あっさりとしたポン酢との相性はばっちりですね。

とってもヘルシーなおつまみです。

沖縄の食べ応えのあるもずくもネットで購入できます。

・茎わかめ

小袋で食べやすい茎わかめ。

適度な塩味とシャキシャキとした食感がたまりません。

梅味もありお酒が進みそうです。

・のり　　

普通の海苔も美味しいですが、一般的な海苔よりも

細く食べやすい形になった「おつまみ海苔」が売られています。

梅やわさび、明太子など味のバリエーションも豊かで、

一度は試していただきたいおつまみです。

乳製品系

・チーズ

ナチュラルチーズとは乳酸菌、天然酵母、酵素などを使用して造られたものです。

クリームチーズ、マスカルポーネ、カマンベール、ゴルゴンゾーラ、

ゴーダ、チェダーなどが含まれます。

プロセスチーズとは、ナチュラルチーズを加工したものと

考えてもらえれば分かりやすいでしょう。

スライスチーズ、ベビーチーズなどが含まれます。

カルシウムや良質たんぱく質の取れる優秀食材です。

世界のチーズを食べ比べできるセットになったものや、

イカやタラと一緒になっているタイプのものもあります。

ここまで見てわかるように、ヘルシー系おつまみは非常に豊富な種類があります。

たくさんあるので迷ってしまいそうです。

では次に、豊富なヘルシー系おつまみをどのように選ぶことができるか見てみましょう。

ヘルシー系おつまみの選び方のポイント

①酒との相性

まずはお酒との相性で選びましょう。

ワイン

ワインを選ぶときのポイントは３つあります。味付け、香り、色を合わせることです。

つまり淡白なおつまみや白色のおつまみは白ワインと合うということですね。

例えば、白身魚のカルパッチョと白ワインの相性はぴったりです。

また塩と相性が合うので、塩気のあるアーモンドやカシューナッツなどのナッツ、

チーズ類とも合います。

また白ワインは発酵食品に使われることがあるので

ピクルスや漬物、チーズなどにもよく合いますよ。

色を合わせるというルールに則れば、赤身のまぐろの刺身に

軽めの赤ワインをおすすめします。

脂肪分が高いカマンベールも赤があります。もちろん白でもOKです。

ビール

枝豆とビールは体にも良い最強の組み合わせです。

砂肝の独特の味もビールと合います。ピスタチオとクラフトビールの組み合わせもいいですよ。

日本酒や焼酎

旨味が凝縮された干物やあたりめなどしっかり味付けされたものには、

甘口の日本酒が合います。焼き魚には辛口の日本酒をお勧めします。

日本酒は旨味成分が多く、おつまみの旨味成分と合わさり、

旨味と香りが口中に広がります。

また、日本酒はアミノ酸が多いので、

同じくアミノ酸が多いぬか漬けとの相性もいいです。

香りが日本酒より強くない焼酎は魚とよく合い、万能なお酒です。

②カロリーと栄養素

次に、カロリーと栄養素で選びましょう。

ヘルシー系おつまみといってもカロリーが

高めのものもあれば低めのものも…脂質、糖質、栄養素もさまざまです。

だいたいのカロリーを知っていると選びやすくなりますし、

食べる量も制御できて安心です。

塩分や脂質が控えめなもの、美肌促進、整腸効果のあるものを押さえていきましょう。

ここでは、各お酒と、ヘルシー系おつまみのいくつかのカロリーを表でまとめています。

ワイン（赤）	７３	ワイン（白）	７３	ワイン（ロゼ）	７７	ビール	４０
日本酒（純米酒）	１０３	日本酒（本醸造酒）	１０７	焼酎（乙類）	１４６	焼酎（甲類）	２０６
発泡酒	４５	ジン	２８４	ウイスキー	２３７	炭酸飲料	５１

きゅうり	１４	きゃべつ	２３	なす	２２	白菜漬け	１６
きゅうりのぬか漬け	１６	にんにく	１３４	なすのぬか漬け	２７	白菜キムチ	４６
きゅうりのピクルス	６７	枝豆	１３４	ザーサイ	２３	もずく	４
焼きのり	１８８	豆腐	７２	塩さけ	１９９	アスパラガス	２４
まぐろの赤身	１２５	トロ	３４４	焼きあじ	１６４	ししゃも	１７７
スモークサーモン	１６１	焼きかます	１４５	ほっけの開き	１４２	干しカレイ	１７７
さば水煮	１９０	生ハム	２４７	焼き豚	１７２	鶏レバー	１１１
鳥胸（皮なし)	１０８	ささみ	１０５	砂肝	９４	鳥軟骨	５４
クリームチーズ	３４６	プロセスチーズ	３９９	モッツァレラチーズ	２７６	カマンベールチーズ	３１０
ピスタチオ	６１５	くるみ	６７４	アーモンド	５８７	ヘーゼルナッツ	６８４

※食品100gあたりのカロリー

※判断基準としてこってり系おつまみの代表ともいえる

フライドポテトと唐揚げのカロリーものせておきます。　

フライドポテト　388kcal　唐揚げ　307kcal

お酒を飲んでいるときは、アルコールによってミネラルやビタミンが失われやすいので、

それらを補充してくれるおつまみを選ぶと健康的です。

海苔、クルミ、豆腐、カレイ、鮭、まぐろなどに多く含まれています。

中でもトップは大豆。ビタミン、ミネラル、アミノ酸を豊富に含んでいます。

たんぱく質やカルシウムも豊富です。

ビールと枝豆が最強な組み合わせといわれているのも納得ですね。

ちなみに大豆はイソフラボンが含まれているので美容にも効果的です。

ぬか漬けは、ぬか床のビタミンＢやカルシウム、

酵素などの栄養を吸収していますし、善玉菌も増やしてくれる効果もあります。

もずく酢やめかぶ酢はダイエット効果があり、整腸作用もあります。

塩分量は商品や味付けによって異なるため、表示を確認しましょう。

酢の物は、酸味を楽しめるおつまみの一つです。

食品で飲酒による肝臓への影響を打ち消せるとはいえません。

ナッツ類には脂質が含まれ、少量でもエネルギー量が高くなるため、

食べ過ぎなければ少量で程よい満腹感を得られます。

商品ごとの栄養成分表示を確認し、一度に食べる量を決めておきましょう。

例えば、アーモンドは食物繊維の王様で、抗酸化作用があるビタミンEが豊富です。

くるみやヘーゼルナッツなど、ナッツは種類によって風味や

栄養成分が異なります。

たんぱく質も取れるので、おつまみにぴったりですね。

もちろん、同じ大豆系である豆腐や枝豆も低カロリー、

低糖質、高たんぱくで健康にも美容にもうれしいおつまみです。

チーズ系の中で、モッツァレラチーズは低カロリー高たんぱく、

カルシウムも多く含んでいます。

柔らかくトロっとしたクリームチーズやカマンベールチーズも

栄養豊かですが脂質が多いので食べすぎに注意しましょう。

ヘルシー系おつまみの人気おすすめ10選！

１		ぽり×２	1,080円	200g	醤油味梅酢味山椒味
２		15種類の野菜チップス	3,380円	500グラム（250g×2袋）
３		おしゃぶりこんにゃく	1,350円	160g
４		だだちゃ豆	1,188円	500g	冷凍
５		ななつのしあわせミックスナッツ	1,490円	300g
６		砂肝焼ガーリック	238円	１パック　56g	冷蔵
７		冷燻製おつまみ5種セット	4,500円	5種類各40g帆立3粒	冷凍
８		完全無添加朝獲りするめ	1,080円	135g
９		おつまみ海苔	6４８円	20ｇ
１０		10種のチーズと2種のドライフルーツのプレミアムアソート	2,800円	約250g（10種類）	冷蔵

商品一覧

ぽり×２

販売者：水溜食品

内容量：200g

価　格：1,080円

カロリー：一粒当たり約5kcal

ポイント：創業70年以上のお漬物屋さんのこだわりのおつまみです。

醤油味、梅酢味、山椒味が楽しめます。

食物繊維やGABA、カルシウムなどの栄養がたっぷりで

低カロリーなのがうれしいですね。

食べやすい個包装で、食べだしたら止まらない、

と人気の商品です。

15種類の野菜チップス

販売者：株式会社トモヤ

内容量：500グラム（250g×2袋）

価　格：3,380円

カロリー：508.9kcal

ポイント：にんじん、かぼちゃ、ごぼう、しいたけ、

れんこん、オクラ、ゴーヤ、紫芋、 青大根、赤大根、

細切芋けんぴ、さつまいも、じゃがいも、ドライトマト、

フライトマト15種類の野菜チップスがミックスされています。

こだわりの製法で野菜の旨味や栄養を壊さないように揚げられ、

工場で一つ一つ丁寧に手作りされたチップスです。

カロリーが少し高めなので、食べすぎに注意しながらお楽しみください。

自然の館 こんにゃくジャーキー

国産こんにゃくを使い、甘辛いしょうゆ味に仕上げた160g入りのこんにゃく加工品です。そのまま小皿に取り分けて食べられます。

生のこんにゃくとは栄養成分が異なります。販売ページの表示は100g当たり297kcal、食塩相当量5.8g。袋ごと食べずに、食べる量を決めて盛り付ける選び方がおすすめです。

だだちゃ豆

販売者：

内容量：500g×2

価　格：2,780円

ポイント：山形県鶴岡特産のだだちゃ豆。

普通の枝豆との違いは、その深い甘さと独特の旨味です。

疲労回復機能が高く、オルチニンがシジミの３－５倍！

有機肥料を使って丁寧に作られただだちゃ豆は、

「こんなおいしい豆は初めて！」と驚きの声も！

ぜひ一度お試し下さい。

解凍して食べたいときに食べられる便利さもいいですよ。

ななつのしあわせミックスナッツ

販売者：タマチャンショップ

内容量：300g

価　格：1,490円

カロリー：688kcal

ポイント：アーモンドやクルミなど7種類のナッツが楽しめます。

無添加，無塩、無油で美味しさも栄養もそのままです。

ふわっと広がる自然の甘みをお楽しみいただけます。

天然ミネラルたっぷりの有塩タイプもあります。

脂質、カロリーは高めですが、脂肪になりにくい

脂質なのでご安心を。

ただカロリーと栄養が高いので食べすぎにご注意ください。

はると 砂肝ジャーキー コショウ味

砂肝を乾燥させた、コショウ味のジャーキーです。ガーリック味の砂肝焼きとは異なる商品で、リンク先は40g入りの10袋セットです。

調理せず小皿に出せるので、手軽に肉のおつまみを用意したい日に。濃い味を少量ずつ楽しみたいときは、きゅうりや大根など味付けしていない野菜も添えてみてください。

冷燻製おつまみ5種セット

販売者：株式会社ヒラオ

内容量：スモーク紅鮭/スモークキングサーモン

/スモークかんぱち/スモーク鯛/各40g/スモーク帆立3粒

価　格：5,000円

ポイント：魚介の旨味がぎゅっと凝縮されています。

添加物は一切使用されていないので安心して食べられます。

どんなお酒にもよく合い、家飲みには最高です。

さまざまな味が楽しめるのもうれしいですね。

燻製一筋50年余りのヒラオの「味・食感・香り」をご賞味ください。

朝獲りするめ

販売者：HAPSEED株式会社

内容量：135g（4-7枚入り）

価　格：1,080円

カロリー：一枚当たり約６６kcal

ポイント：小ぶりで柔らかく食べやすい

若イカを使った北海道　道南産のするめです。

完全無添加で安心して食べられます。

豊富なたんぱく質を含んでいながら低カロリー、

糖質量やエネルギー量は、購入する商品の栄養成分表示で確認してください。

リピーターもぞくぞく増加中です！

おつまみ海苔

販売者：山本海苔店

内容量：20g

価　格：648円

ポイント：上質の海苔にうめがまぶされ、

二枚合わせ短冊状になっています。

少し細目で食べやすくパリパリとした海苔の食感がいいです。

わさびや明太子、ウニなど違った味も売られています。

嘉永2年創業山本海苔店のこだわりの味をお楽しみください。

明治 北海道十勝カマンベールチーズ

こちらはチーズとドライフルーツの詰め合わせではなく、カマンベールチーズ90gを9箱まとめたセットです。果物やナッツは好みで別に用意できます。

食べる分を先に切り分け、りんごやミニトマトを添えてひと皿に。チーズだから低カロリーと決めつけず、パッケージの栄養成分と実際に食べる量を合わせて確認してください。

まとめ｜ヘルシー系おつまみ人気おすすめ10選

ヘルシー系おつまみといっても

本当に種類はさまざま。

低カロリーの野菜系おつまみから栄養豊かな

ナッツ系やチーズ系まで…

肉や魚でもヘルシーなものがありましたね。

お酒との相性に合わせて、またカロリーや栄養素を

比べながらその時々にぴったりなおつまみを選ぶことができます。

おつまみの量だけでなく、お酒の量にも気を配ってください。

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